Przed nami kilka wolnych dni, dlatego doszłam do wniosku, że to idealny moment, żeby wreszcie napisać tekst, który chodzi za mną od dłuższego czasu. Tekst o tym, dlaczego zamiast za wszelką cenę realizować ambitne cele – powinnaś się po prostu wyspać!
Jak zapewne wiesz (i chyba już nawet kiedyś o tym pisałam) – życie ludzkie polega na zaspokajaniu potrzeb. Tych potrzeb są dwa rodzaje – takie, które odróżniają nas od innych stworzeń żyjących na ziemi i takie, które nas z nimi zrównują. Są to potrzeby wyższego i niższego rzędu.
Potrzeby wyższego rzędu
Wszystkie Twoje ambicje, marzenia i dążenia, chęć bycia akceptowaną albo wręcz popularną i wiele innych tego typu odczuć to są właśnie potrzeby wyższego rzędu. Dzięki nim rozwijasz się, budujesz relacje i uczysz się nowych rzeczy. Cały czas masz je gdzieś z tyłu głowy. Przypominają o sobie na każdym kroku, a Ty bardzo często im ulegasz. I zdecydowanie zbyt często podporządkowujesz im swoje życie.
Potrzeby niższego rzędu
Ze zwierzętami, a poniekąd nawet z roślinami łączą nas potrzeby podstawowe, których zaspokojenie jest niezbędne do życia. To takie sprawy jak jedzenie, picie, oddychanie itp. Każdy organizm żyjący na ziemi, od jednokomórkowców poprzez rośliny i zwierzęta aż do ludzi musi je zaspokajać, żeby móc funkcjonować. Jeżeli je zaniedba – umiera.
Ty też jesteś ssakiem
Moim skromnym zdaniem, jedną z najgorszych przypadłości cywilizacyjnych jest nieustanne zaprzeczanie faktowi, że ludzie są zwierzętami. A przecież z biologicznego punktu widzenia człowiek jest zwierzęciem. Z gromady ssaków, rzędu naczelnych, rodziny człowiekowatych, plemienia Hominini (w którym występują dwa rodzaje – Homo, do którego zaliczają się ludzie oraz Pan, do którego zaliczają się szympansy). Na przestrzeni milionów lat (z badań DNA wynika, że plemię Homini rozdzieliło się na linie Homo i Pan 4 – 6 mln lat temu) w drodze ewolucji do podgatunku Homo sapiens sapiens wykształciły się u nas pewne unikalne zdolności, które subiektywnie uważamy za „lepsze” lub „ważniejsze” od unikalnych zdolności wytworzonych przez inne gatunki.
Oczywiście można dyskutować, czy ludzkie zdolności są lepsze, czy gorsze od echolokacji nietoperzy, termowizji węży, odrastania kończyn u salamandry i wielu, wielu, wielu innych talentów rodem z komiksów o superbohaterach. Nie zmienia to jednak faktu, że na poziomie podstawowych potrzeb biologicznych nic nas nie różni od pozostałych zwierząt, a z niedoborami niekiedy radzimy sobie nawet gorzej od nich.
Jak kula śniegowa
Te nieustanne próby radykalnego wyróżnienia nas spośród innych gatunków prowadzą do dalszego „zaklinania rzeczywistości”, czyli ciągłego udowadniania, że nie dotyczą nas podstawowe zwierzęce potrzeby. Wmawiamy sobie, że jesteśmy ponad to. Możemy się rozwijać, zarabiać, kupować, osiągać sukcesy, realizować cele i „wygrywać w życie” nie bacząc na tak przyziemne sprawy jak zaspokajanie podstawowych potrzeb. Przecież jedzenie, sen, czy nie daj borze szumiący, korzystanie z toalety nie da się przeliczyć na efekt, nie przynosi zysku, nie będzie ładnie wyglądać na wykresie i kiepsko odhacza się na liście rzeczy do zrobienia.
A może jednak?
Mogłabym Cię nastraszyć, że tak jak głód i pragnienie – brak snu jeżeli trwa odpowiednio długo, również prowadzi do śmierci. Ale przecież w codziennym życiu nikt nas nie torturuje ani nie robi na nas eksperymentów naukowych, więc całkowity brak snu nam raczej nie grozi. W końcu ile pracy byś nie miała – i tak w pewnym momencie zaśniesz – chociażby na siedząco przy biurku. Nie będę Cie więc straszyć nierealnym zagrożeniem.
Opowiem Ci o faktach
A fakty są takie: Podczas snu mózg odbudowuje zerwane połączenia między komórkami nerwowymi. Do tego przetwarza, porządkuje i „zapisuje na dysku” informacje zdobyte w ciągu dnia, uzupełniając nimi pamięć długotrwałą.
- Jeżeli skrócisz swój sen o godzinę lub dwie (w stosunku do tego ile powinnaś spać w ciągu doby) będziesz mieć trudności ze skupieniem uwagi, z zapamiętywaniem, wiele drobiazgów będzie Ci „umykać” (imiona nowo poznanych osób, godzina spotkania, kolor bluzki widzianej na wystawie itp.). Możesz mieszać informacje fałszywe (np. przeczytane, usłyszane) z rzeczywistymi (widzianymi, w których uczestniczyłaś).
- Po 18 godzinach bez snu (czyli około 01:00 w nocy jeżeli wstałaś o 07:00) Twój organizm będzie reagował tak jakbyś miała 0,5 promila alkoholu we krwi. W moim wypadku to odpowiednik dużego kieliszka wódki. Tylko dla porządku dodam, że prowadzenie pojazdu mając we krwi 0,5 promila alkoholu to przestępstwo. Po 18 godzinach bez snu jesteś zdekoncentrowana, Twoje reakcje są bardzo spowolnione, boli Cię głowa, oczy Ci się same zamykają i masz problem z logicznym myśleniem. Używając maszyn (samochód, wiertarka) i narzędzi (młotek, nóż) stwarzasz zagrożenie dla siebie i innych.
- Po 24 godzinach bez snu Twój mózg pracuje o połowę słabiej niż normalnie. Ma problem z kojarzeniem faktów i staje się niezdolny do podejmowania racjonalnych decyzji. Oczywiście decyzje możesz podejmować nadal, ale na tym etapie kierujesz się głównie emocjami i nie dostrzegasz ryzyka. Czujesz się jakbyś wypiła co najmniej pół butelki wina. Zmniejsza się też produkcja białych krwinek, czyli układ odpornościowy powoli przestaje działać, więc łatwiej łapiesz choroby. Po kilku dodatkowych godzinach zaczynasz odczuwać światłowstręt i nudności, a wszystkie dźwięki wydają się zbyt głośne.
- Po 48 godzinach pojawiają się halucynacje i omamy. Wszystko widzisz rozmazane. Nastrój się pogarsza, za to nasila się rozdrażnienie i szereg reakcji podobnych do bardzo silnego stresu. Człowiek staje się otępiały i agresywny. Przestaje reagować na bodźce (np. zmieniający się kolor światła na ulicy). Do tego dochodzi ból mięśni i stawów (jak przy grypie) oraz dreszcze.
- Po kolejnej dobie pojawiają się paranoje i urojenia. W połowie wykonywania czynności zapominasz co robiłaś. Nie pamiętasz też kim jesteś. Mózg wyłącza się na kilka sekund, a ręce i nogi drętwieją. Pojawia się ryzyko zapaści.
Co się dalej dzieje z człowiekiem – nie wiadomo, bo ze względów etycznych nie prowadzi się takich badań. Kiedy jeszcze lata temu prowadzono je na szczurach – te zmarły po trzech tygodniach, wychudzone i z gorączką.
Nie śpisz?
Z badań na zwierzętach wiemy, że skupienie i poczucie świadomości nawet przy niewielkim niedoborze snu jest złudne. Jak pisałam na początku – w normalnych warunkach, podczas snu mózg naprawia wszystkie połączenia neuronowe, które tego wymagają. Jeżeli nie ma szansy zrobić tego jak należy – zaczyna te naprawy prowadzić na bieżąco, wyłączając po kolei poszczególne obszary. Tak jak podczas naprawy instalacji elektrycznej odłącza się konkretny bezpiecznik. Po dokonanej naprawie obszar się co prawda uruchamia, ale przez jakiś czas nie działa, więc wszystkie czynności, które wymagają jego aktywności nie będą wykonywane prawidłowo. Podając przykład najprostszy – pomylimy sól z cukrem, albo pedał hamulca z pedałem gazu.
Oczywiście po jakimś czasie naprawy „obszarowe” nie wystarczą i mózg będzie się domagał całościowego resetu. Wtedy pojawia się tzw. „mikrosen” – momenty, kiedy mózg na kilka sekund zapada w sen mimo, że np. siedzisz i masz otwarte oczy. Zazwyczaj nie masz kompletnie świadomości, że zapadasz w mikrosen. Odczuwasz go jak nieco dłuższe mrugnięcie. Często mikrosen poprzedza ziewanie, uczucie zimna, przecieranie oczu, ale może się również pojawić bez tych objawów. . Najbardziej niebezpieczne w nim jest to, że łapie Cię niezależnie od pozycji ciała (na stojąco też) i może trwać nawet do 30 sekund, w trakcie których jesteś kompletnie nieprzytomna i nie masz kontaktu z rzeczywistością. A co najgorsze – jesteś święcie przekonana, że nie śpisz. Nie muszę Ci chyba mówić co może się stać, jeżeli akurat prowadzisz samochód.
Dług senny
Jak już wspominałam – w naszej codzienności bardzo rzadko zdarzają się sytuacje, kiedy nie śpimy przez 24, czy 48 godzin – nie mówiąc już o dłuższych przerwach. Zazwyczaj śpimy przecież codziennie i to nawet kilka godzin, więc te wszystkie konsekwencje wydają nam się nieco abstrakcyjne. W końcu ta godzina, czy dwie dziennie nie robi aż takiej różnicy, prawda?
A no własnie nie prawda! Niestety sen, tak jak głód i pragnienie jest potrzebą podstawową, której z jednej strony nie da się zaspokoić na zapas, a z drugiej strony jej niepełne zaspokojenie powoduje powstanie pewnego rodzaju „długu” w naszym organizmie.
Jeżeli długo nie będziemy pić wody, to na początek tylko będzie nam się chciało pić. Później jednak organizm zacznie pobierać wodę ze skóry i mniej ważnych tkanek, następnie z ważniejszych organów i w końcu umrzemy z pragnienia. Przy normalnym przyjmowaniu płynów, żeby się napić wystarczy nam szklanka wody. Jednak przy poważniejszym odwodnieniu ta jedna szklanka przestanie być wystarczająca. Będziemy musieli przyjąć tyle płynów, żeby cały nasz organizm uzupełnił zapasy i odpowiednio się nawodnił.
Jeżeli codziennie będziemy tych płynów przyjmować za mało, to odwodnienie będzie przebiegało dłużej, jednak prędzej czy później i tak do niego dojdzie. I w takim wypadku również, żeby uzupełnić niedobór wody, będziemy musieli jej przyjąć dużo, dużo więcej niż normalnie.
Jeżeli nie będziemy jeść, to organizm zacznie spalać nagromadzone zapasy tłuszczu, potem białko z mięśni i wszystkie inne tkanki, a następnie umrze. Organizmowi mocno wygłodzonemu nie wystarczą dwie kanapki, żeby odbudować masę mięśniową i tkankę tłuszczową. Będzie musiał jeść zdecydowanie więcej niż osoba utrzymująca zdrową masę ciała, żeby wyrównać wszystkie straty, które wynikły z niedożywienia. Nie ma znaczenia, czy do niedożywienia doszło w wyniku wielotygodniowego błąkania się po pustyni, czy przez wieloletnią przesadną dietę.
Dokładnie tak samo jest ze snem. Nie ma znaczenia, czy przez wiele dni / tygodni śpisz trochę krócej niż powinnaś, czy jednorazowo zarwałaś trzy noce – efekt dla organizmu będzie taki sam. Mózg nie zacznie sprawnie i wydajnie funkcjonować dopóki tego niedoboru snu nie uzupełnisz.
Podam Ci najprostszy przykład z możliwych: Jeżeli codziennie powinnaś obejrzeć jeden odcinek godzinnego serialu, ale każdego dnia masz tylko 45 minut, to:
- drugiego dnia obejrzysz 15 min. poprzedniego i 30 min. aktualnego,
- trzeciego dnia obejrzysz 30 min. poprzedniego i 15 min. aktualnego,
- czwartego dnia obejrzysz 45 min. poprzedniego
- piątego dnia będziesz już miała do obejrzenia dwa – aktualny i zaległy.
Ze snem jest tak samo. Jeżeli mózg potrzebuje około 7,5 godziny, żeby przeprowadzić wszystkie niezbędne naprawy i uporządkować informacje, to przerwanie mu po 6 godzinach będzie skutkowało tym, że następnej nocy będzie potrzebował dodatkowo 1,5 godziny na nadrobienie zaległości. A im więcej tych zaległości mu narobisz, tym poważniejsze skutki braku snu będziesz odczuwać, z brakiem koncentracji, rozdrażnieniem, bólem głowy oraz mięśni i spadkiem odporności na czele. Oczywiście „im dalej w las” tym gorzej będziesz się czuć – aż po stany depresyjne, paranoje i częste epizody mikrosnu.
Jak to wpływa na Twoje zdrowie i bezpieczeństwo to się zapewne domyślasz. Ale, że przeciętny człowiek uważa się za nieśmiertelnego (sądząc chociażby po liczbie piratów drogowych), a zagrożenie życia i zdrowia nie jest dla niego żadnym argumentem, to posłużę się tym, co może nieco bardziej przemawia do współczesnego człowieka, uważającego, że potrzeby wyższego rzędu mają pierwszeństwo:
Zastanów się jak brak snu i przemęczenie wpływa na Twoją efektywność, skuteczność, osiąganie celów i realizacje marzeń. Czy da się dokonać czegoś wielkiego, kiedy Twój mózg nie umie podjąć decyzji na podstawie racjonalnych przesłanek? Czy możesz osiągnąć sukces w jakiejkolwiek dziedzinie, jeżeli nie jesteś w stanie się skupić? Jak chcesz zabłysnąć intelektem wśród ludzi, jeżeli gubisz każdą myśl w pół zdania?
A później przelicz sobie czas poświęcony na sen – na efekt w postaci dłuższego czasu pracy w skupieniu. Przedstaw na wykresie wzrost Twojej dziennej efektywności i zapisz wreszcie na liście rzeczy do zrobienia spłacenie sennego długu, a na habit trackerze: codziennie 8 godzin snu!
